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Fáciles de preparar, sabrosas y ricas en
nutrientes. En esta nota te ayudamos a
planificar el menú semanal y tus hijos quedarán
contentísimos.
Si tu hijo va doble escolaridad al colegio,
necesita de una buena ingesta de nutrientes
para mantener su rendimiento. Los alimentos que
consuma durante el día son un factor fundamental
para que pueda soportar la larga jornada. Sin
embargo, sabemos que por lo general armás las viandas a
la noche, cuando estás cansada y sin mucha
imaginación. Por eso, en esta nota te damos una
mano y te proponemos menús con calidad
nutricional y que son fáciles de preparar.
La comida que tus hijos llevan a la escuela
puede ser tan sana como rica y variada, y no
tiene por qué estar basada en sándwiches y
gaseosas. Lo primero que hay que tener en cuenta
es que una vianda infantil debe contener
alimentos de todos los grupos de la pirámide. De
esta manera, lo mejor es incluir algo de cada
fila y variar el menú cada día. Frutas,
verduras, lácteos, carnes, cereales, agua, ¡las
combinaciones son infinitas!
La clave está en evitar los alimentos con
alto contenido en grasas, como las hamburguesas,
los panchos y las galletitas; los productos
congelados, que contienen altos niveles de
sodio; y los azúcares como alfajores, caramelos
y gaseosas.
Al mismo tiempo, existen ingredientes que pueden
ser reemplazados por otros más sanos, y que no
son menos sabrosos. En lugar de hacer los
sándwiches con pan común, podés prepararlos con
pan integral, ya que posee más fibra, o pan
árabe, que contiene menos calorías. El salame y
el jamón son carnes grasas que pueden
sustituirse por carnes magras como el pollo, la
pavita, el atún o las milanesas de nalga. Como
acompañamiento, las papas fritas de paquete no
son nada saludables. Las papas al horno cortadas
en bastones o rodajas, tienen menos grasas y
menos calorías.
Para los recreos, las frutas son una buena
opción, ya que producen una sensación de
saciedad y evita que los chicos coman golosinas
y galletitas. Probá distintas alternativas para
evitar la rutina: naranja, manzana, banana,
pera, uvas, trocitos de melón o ananá. Siempre
tienen que estar lavadas o sin cáscara. Si
contás con más tiempo, las ensaladas de frutas
son un postre sano y divertido que a los niños
les gusta. También podés sumar a su dieta las
salvadoras barritas de cereal que contienen
energía, pero no deben consumirse en exceso.
Aunque para beber lo idea es agua, los chicos no
están acostumbrados a tomarla. Los jugos y
gaseosas disminuyen el apetito y tienen un alto
contenido en azúcar y conservantes. Si opta por
ellos, elegí los que sean 100% natural.
Menús
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Pollo al horno con ensalada de zanahoria y
choclo. De postre, una manzana.
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Arroz con atún. De postre: una banana.
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Milanesa con un tomate cortado al medio. Para
darles un gusto: un flan o postrecito.
-
Empanadas de carne, pollo, atún, cebolla y
queso magro o choclo con salsa blanca. De
postre: frutillas o uvas.
-
Tartas individuales de acelga o espinaca con
queso, o de calabaza y choclo. Es preferible
utilizar las masas Light.
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Panqueques livianos untados con queso blanco
o mayonesa light y rellenos con atún o pollo
picado, con tomate y choclo. De postre: una
pera cortada en trocitos, con unas gotas de
limón para que se mantenga blanca.
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Sándwich de pan integral, queso, pollo o
carne, lechuga, tomate.
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Sándwich Pan integral, 2 finas rodajas de
peceto, ½ huevo, aros de cebolla, 1 cucharada
tamaño postre de mayonesa light.
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Sándwich Pan integral, 2 cucharadas soperas de
pollo picado, 2 palmitos ó choclo, 2
cucharadas de mostaza.
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Sándwich Pan árabe, 1 feta de jamón cocido, 1
porción de queso magro (del tamaño de un
cassette), tomate, lechuga, 1 cucharada tamaño
postre de mayonesa light.
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Pan integral, 1 ó 2 fetas de jamón magro,
rodajas de tomate, pencas de apio, mayonesa
light.
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Fugaza de pan árabe, 3 cucharadas soperas de
atún al natural, 1 palmito picado, 1 cucharada
sopera de salsa golf diet.
¡Acordate! Para no caer en la rutina o dejar
todo para último momento. Planificá los
almuerzos de cada día de la semana y comprá lo
que necesites.
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